男生一年级健美课教案

周次

一

项目

健美

地点

田径场，健身房

课的任务1要求学生以全新的姿态投入新学期的学习，更加严格要求，严格管理，刻苦训练，

掌握好正确的健美方法，达到健身，健体的目的。

2.提出本学期教学任务，内容和要求。

3.检查练习作业及完成情况。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备活动基本部分结束部分

7｀

13｀

55｀

5｀

一．宣布课的任务，目的和要求。

二．提出本学期的

教学任务和要求。

一．慢跑 400m 。

二．徒手操。

一．发展胸部肌肉

的练习。

二．发展腹部，下肢力量练习。

重点：发展上肢和胸大肌力量。

难点：动作的正确性，运动力度和强度的安排。

一．整理放松。

二．小结，布置课外作业

4×8拍。

8-10次

1-20次

8-10次

4｀

30｀

25｀

一．整理，点名，向同学们问好。成三横队。

二．要求上课的任务。

三．本学期的教学任务：以发展全面素质为主，

因人而异，正确引导，培养学生自我健身，健美

的能力，要求在质的方面有明显的提高。

徒手操：1.扩胸。2.臂绕环。3.体侧。

4.体转。5.全身运动。6.压腿（较长时间）。

7.压肩。8.跳跃运动。

以负荷70%的量进行练习。每一动作做三组，

每组10次。

一．上肢力量各做3组

1.卧推。2.臂弯举。3.颈后推。4.直体提推。

二．1.斜板起坐。2.半蹲。3.全蹲。

要求动作正确，做到讲究质量。注意安全保护和呼吸配合。

一．两人相互放松。

二．课外练习：俯卧撑每天80次，跑步或跳台阶，

引体向上练3次。

教具与场地布置

1.海绵垫三块。2.哑铃，杠铃若干付。

课后小结

1.学生能认真刻苦参与练习，情况较好。但完成质量，练习运动量不够。

2.本学期参加锻炼的学生较少，练习次数也少，大部分未能达到上学期水平。

3.接下来两周时间应重点进行恢复性练习。

周次

二

项目

健身健美

地点

田径场，健身房

课的任务1.加强协调性，柔韧性练习。提高学生综合素质。

2.发展上肢及胸部力量，改善肌肉的物质结构，是肌肉长快，长粗〈肌纤维〉。

3.通过组织教学，使学生懂得如何进行形体练习和健美练习，培养终身体育思想。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

3｀

15｀

58｀

4｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

三．安排见习生

〈做一些协调性，柔韧性练习〉

一．游戏。

二．徒手操〈一般性〉。

一．上肢及胸部力量练习。

二．背肌及腿部练习。

四．素质练习。

一．整理放松运动。

二．小结，布置作业。

4×8拍。

10次×3组

12次×3组

11｀

4｀

30｀

15｀

13｀

一．检查课外作业，安排见习生。

二．提出可的任务和要求。

一．游戏：在田径场草地上围成一圈进行追逐跑，（先叫两个同学，一追一跑）被追上的同学交换。

但被追的同学可以跑到其他同学前面换人。

三．压腿，甩腹练习。

以递增方法练习，负荷量从50%逐一加上，每次加10~15%。

一．1.卧腿。2.胸前上举〈20kg〉。3.仰卧起坐〈80kg〉4.臂弯举〈 20kg 〉。

二．1.弓身推拉〈30kg〉。2.单手侧拉〈25kg〉。

3.全蹲〈 60kg 〉。

三．加速跑 50m ， 100m 各两次。

一．整理放松：1.手脚放松。

2.腹放松。

二．课外作业：屈臂伸3次。

跑步3次。

教具与场地布置

1.健美器械若干组。

2.画一个直径 12 米 的圆圈。

课后小结

1.学生的柔韧性较差，综合力量较弱，体能尚未恢复。

2.需加大练习次数及运动量。

3.要充分调动学生锻炼身体的积极性，以鼓励，帮助，引导为主。

周次

三

项目

健美

地点

田径场，健身房

课的任务

1.采用强化练习。以中上强度，较大密度刺激肌肉纤维，达到长肌肉，加粗

肌纤维的目的。

2.通过组织教学培养学生敢于克服困难，勇猛顽强和集体一致精神。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

3｀

12｀

60｀

5｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．反应练习。

三．徒手操。

一．上肢，背部练习。重点：发展三角肌力量。难点：动作完成数量和质量。

二．腿部力量练习

重点解决快起动作和全身协调性。

一．整队，放松。

二．小结，布置课外练习作业。

4×8拍。

10~12次

12~15次

5｀

7｀

35｀

25｀

一．在田径场集合，学生背向太阳，成三排横队。

二．宣布课的任务。（同上“1.2”）

三．检查服装，安排见习生。

一．每排数数，老师叫到单数，下蹲，双数跳起，

单双数反复几次叫，反应慢或错的同学罚做俯卧撑10次。

二．徒手操：1.臂绕环。2.体侧。3.体转。4.弓步压腿。5.伸步压腿。6.全身运动。7.蹊，踝活动。

8.跳跃运动。

学生分为两大组，第一组做上肢练习，第二组做背肌肉练习。15｀后交换。

一．1.颈后推4组〈25kg〉。2.杆铃臂弯举4组

〈20kg〉。3.杆铃提拉〈躬身〉4组〈30kg〉。

4.直腿拉4组〈 35kg 〉。

二．1.壶铃蹲跳4组〈25kg〉。2.跳绳5组〈每组100次〉。3.加速跑30—50— 100m 。

一．1.深呼吸。2.放松体操。

二．课外练习作业：

1.哑铃练习3~4次。2.跑步3次。

3.引体向上3次。

教具与场地布置

1.哑铃，杠铃若干付。

2.跳绳10条，壶铃5个。

课后小结

1.学生练习积极性较高，体力，力量已基本恢复，可进行较大运动量练习。

2.应注重科学练习方法，提高集中注意力练习和安全保护。

3.课外作业有一部分没完成好，未完成的学生应加罚。下次补上。

周次

四

项目

健身健美

地点

健身房

课的任务

1.使学生进一步掌握业余健美的科学锻炼方法和原则。

2.使学生初步掌握综合力量训练法。

3.以综合力量练习为主，强调动作质量及练习效果。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

5｀

12｀

60｀

3｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．慢跑。

二．徒手操。

一．综合力量练习。重点：解决主动肌用力收缩的慢动作练习。

难点：动作的连贯性和高质量练习。

一．整队，放松。

二．小结，布置课外练习作业。

4×8拍。

8次

12次

15次

各2组

4｀

8｀

50｀

一．列队点名，安排见习生。

二．提出课的任务和要求。同上“1~3”。要求同学们注意力集中，开动脑筋，发挥吃苦耐劳，团结协作的精神。

一．慢跑 400 米 〈田径场〉

二．徒手操：1.扩胸运动。2.体侧。3.体转。4.踢腿。5.压腿。6.全身运动。7.蹊，踝活动。8.颈，婉活动。9.跳跃活动。

先把学生分为4组，按不同部位练习，依次换练，以动力训练法。采用60~80%负荷。

一．力量练习：

1.颈部练习〈单臂屈伸〉。2.引体向上——坐推。3.弯举——悬垂手腹举腿。4.俯卧挺身起——腿蹬伸。

二．速度素质练习：

1. 50m 加速跑。2. 100m 跑。

一．放松操〈全身〉

二．小结：1.动作完成情况。2.学习积极性。

作业：1.俯卧撑。2.屈臂撑。

3.引体向上。

教具与场地布置

1.海绵垫4块。

2.哑铃，杠铃若干付。

课后小结

1.总体完成本课教学任务，但个体差异较大。应鼓励体质较弱的同学多做轻重量的练习。

2.继续强调课外练习。应持之以恒，不懈努力，争取质的飞跃。

周次

五

项目

健身健美

地点

田径场，健身房

课的任务1.加强注意力集中的练习，提高练习质量。

2.进行中上运动量练习。

3.素质练习：速度及爆发力。

4.通过组织教学培养学生组织规律性和积极参与体育锻炼的自觉性。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

5｀

12｀

60｀

3｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．慢跑。

二．徒手操〈两人〉

一．上体练习。重点：解决掌握训练强度和安排。

二．下肢练习：

小强度〈2~2.5分钟〉

三．素质练习。

一．整理运动。

二．小结。布置课外作业。

4×8拍。

6~8次

12~15次

4｀

8｀

25｀

25｀

10｀

一．学生背向阳光，成三排横队站立，点名，检查课外作业。

二．提出课的任务和要求：同上“1~3”。要求学生有严明的组织纪律性和刻苦训练，敢于克服困难的精神。

一．绕田径场跑 400m 。

二．两人操：1.压肩。2.侧压。3.背拉臂。4.左地压腿。5.坐地侧拉。6.背对背蹲跳。8.颈，踝活动。

学生分两组，上，下肢分开练习。25｀交换。以80~90%的负荷量练习〈因人而异，分两个重量〉。

要求注意力集中，注意呼吸调整，预防伤害。要求动作正确。

1.卧推〈 45kg 〉。2.全蹲〈 70kg 〉。

3.双臂屈伸。4.仰卧起坐转体。5.俯身腿弯举。

6.宽握背后下拉。7.蛙跳3组。5. 50m 跑2次。

一．1.深呼吸20次。2.上，下肢放松。3.下蹲放松。

二．小结。课外作业：

1.屈臂伸。2. 50m 跑。

教具与场地布置

1.海绵垫3块。2.健美器材若干。

课后小结

1.学生们的自觉，积极性较高。练习认真，能较好地完成任务，其练习方法，质量较好。

2.互相保护还不够，部分同学两组间歇时间太长。

3.应注意练习是呼吸的调整。教给学生如何预防伤害等一些自我疗法。

周次

七

项目

健美

地点

田径场，健身房，双杆区

课的任务1.柔韧性和协调性练习。

2.侧 50m 跑。

3.复习综合力量训练法。

4.通过组织教学培养学生艰苦奋斗，持之以恒，团结协作的精神。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

5｀

12｀

60｀

3｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．慢跑。

二．柔韧操。

应注意观察学生是否用力提压韧带，经常提醒。

一．测 50m 。

二．综合力量练习

每组间歇30秒。

注意呼吸配合及安全保护。

一．整理运动。

二．小结。布置课外作业。

4×8拍。

每项4组。

每组8~10次

2×8拍。

2｀

25｀

35｀

一．整队点名，检查课外作业。

二．宣布课的任务和要求。

同上“1~4”

一．从莲雪楼前慢跑至双杆区。

二．每位同学在双杆侧做操：1.压肩。2.侧压肩。3.正压腿。4.侧压腿。5.背拉。6.后蹬跑〈原地〉。7.支撑摆动。8.前滚翻〈杆上〉。

先让同学做3组跑的专项练习，每组跑 30m ，然后叫体育委员发令。每组两名同学跑，每人可跑两次。

把学生分为两组进行循环练习。第一组先卧推——屈臂伸——斜板起坐——臂弯举；第二组：全蹲——跳绳——弓身提拉——蹬腿。17｀后两组交换练习。

一．上下肢放松操。

二．小结。课外作业：1.引体向上。2.屈臂伸或俯卧撑。3.跑步或打球。

教具与场地布置

1.哑铃，杠铃，跳绳各8套。

2.整理完双杆区。

课后小结

1. 50m 测验学生都能过。35%良好以上。

2.综合练习运动量，难度较大，学生体力承受不了。应注意节奏和调整放松。

3.强调学生要尽力去练习课外作业。应保质保量完成。

周次

八

项目

健身健美

地点

田径场，健身房

课的任务

1.发展上肢力量，以肩带，手臂及胸肌为主，并进行较大运动量练习。

2.通过组织教学充分发挥学生的主体作用和主观能动性。养成良好的锻炼身体的习惯，

培养不怕苦不怕累，勇于克服困难和奋发向上的精神。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

4｀

12｀

60｀

4｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．慢跑。

二．徒手操。

一．强调健美的科学锻炼方法。

二．大运动量动力练习。以上肢胸部为主。再练习腿部力量。注意安全保护。难点：大力量练习时动作到位，次数要完成，全力以赴。

三．协调性练习。

一．整队，放松。

二．小结。布置课外作业。

4×8拍。

4组×8次。

每组300次

4｀

5｀

48｀

7｀

一．整队，点名。学生排成三排横队背向太阳。

二．宣布课的任务，内容和要求：1~2同上。

一．绕跑道跑 400 米 。

二．徒手操：1.绕臂运动。2.扩胸运动。3.体侧运动。4.体转运动。5.全身运动。6.弓步压腿。7.腕，踝活动。8.踢腿运动。9.跳跃运动。

一．从运动量安排，三种训练法，各部位联系顺序，练习次数。呼吸，注意力，营养，睡眠等。

把学生分为四组，根据学生素质情况，按每人的90%的量进行练习。每组间歇1｀。

二．大力量练习：1.卧推〈50kg〉。2.仰卧飞鸟〈 10kg 〉。3.坐推〈30kg〉。4.臂弯举〈30kg〉。5.斜板起坐。6.全蹲〈70~80kg〉。

每组练习后应注意放松。

三．跳绳：每人跳3组。应连续跳。速度越快越好，动作轻快协调。

教具与场地布置

跳绳10条，哑铃，杠铃若干。

课后小结

1.整个课堂学生练习的气氛浓厚，练习有序。学生能努力吃苦，克服困难，大运动量训练效果较好。2.心理，体力调整也较好。学生属于一般疲劳壮志。

3.个别同学练习的量不够，许加强引导，鼓励。

周次

九

项目

健美

地点

健身房

课的任务

1.进一步掌握动静结合法，先衰竭法的练习原则。

2.初步学会多种练习法的搭配训练。

3.以发展上肢，胸部肌肉为主，复习已做过的卧推，臂弯举等练习。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

4｀

12｀

60｀

4｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．慢跑 400m 。

二．徒手操。

一.介绍动静结合法，先衰竭法的练习原则。

二．多种练习发。

三．实心球练习。

一．整理运动。

二．小结。布置课外作业。

重点压韧带。

3组×10次。

2×8拍。

4｀

8｀

5｀

5｀

10｀

2｀

一．成成三排横队背向太阳。点名，安排见习生。

有小问题的学生〈脚伤〉可做上肢或其它部位练习。

二．宣布课的任务和要求：1~3同上。要求同学们培养不怕苦，不怕累，团结互助的精神。

一．跑田径场 400m 。

二．徒手操：1.压肩。2.侧压肩。3.压腿。4.悬垂。5.颈，踝活动。6.跳跃运动。

1.其方法是使动，静练习有机结合起来，先动后静，动连如到极限，再练静6~8秒。3组。

2.选择只发展这种肌肉的局部练习。做到比老，然后马上换做同一部位的另一种练习。用70%量。

〈1〉臂弯举，悬垂举腿，腿蹬伸。

〈2〉斜板飞鸟，卧推，颈后推，坐推。结合静力练习，衰竭法练习。

3.强调已学过的多种练习法，注意结合本次课练习来讲解。

1.跳绳100次。

2.腿，臂放松。

3.小结。强调已学过的练习方法〈掌握〉。

课外作业：跑步，引体向上，屈臂伸，卧推。

教具与场地布置

健身器材若干，跳绳20条。

课后小结

1.学生能较好地掌握健身健美的科学训练方法，能主动提问，多做练习，提高感性认识。

2.学生完成的组数不够。

3.要注意培养学生独立练习能力，以及自觉参与体育健身的积极性，使之树立终身体育思想。

周次

十一

项目

健身

地点

田径场，健身房

课的任务1.进一步掌握连续加，减重量练习法原则。

2 .初步学会借力强行练习。

3.复习前次可练习内容，结合“ 1.2 ” ，掌握其正确练习方法。

4.通过组织教学使学生懂得健身与健美的原理，树立起终身体育思想。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

4｀

12｀

60｀

4｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．反应练习。

二．徒手操。

一．介绍连续加重，减重发，并做练习。

二．掌握借力强行法练习。难点：在练习到最后是借助其它部位力量强行完成它。

一．整理放松。

小结，布置课外作业

4×8拍。

2×8拍。

3次

8｀

6｀

40｀

20｀

一．列队点名，检查课外作业。四列横队。

二．宣布课的任务和要求。1~4同上。

要求同学们发挥吃苦耐劳，奋发向上和团结友爱的精神。

一．1．先满跑活动。2．全班分四列横队站立。教师发讯号，学生做与教师相反的动作，必须快速。反应慢或错，罚做俯卧撑10次。

二．徒手操：1.压腿。2.甩腰。3.体转运动。4.全身运动。5.蹊，踝活动。6.颈，腰运动。

每一个动作先用轻或较重做练习，然后加重或减轻。每组做到极限。每个动作做3组：

1.卧推： 60kg -8次+ 50kg -6次+ 40kg -6次为1组。

2.立姿弯举： 30kg -12次+ 25kg -8次+ 20kg -6次。

3.全蹲： 40kg -10次+ 50kg -8次+ 60kg -6次。

在疲劳之后，借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太重的练习。

二．1.臂弯举。2.臂侧拉。3.直拉背肌。

一．放松操：1.臂放松。2.腿部放松。3.腹部。

二．小结。课外作业：1.屈臂伸。2.引体向上。3.跳台阶。4.掷实心球。

教具与场地布置

在健身房里安排练习器械。

课后小结

1.学生初步掌握连续减重，加重法练习，基本完成教学任务。借力练习做的不够理想，效果很一般，动作有点变形。

2.课外作业没很好完成，有练习的同学数量都不够，应坚强课内外结合练习。

周次

十二

项目

健身健美

地点

田径场，健身房

课的任务

1.进一步掌握念动一致法和同类动作组合法的练习原则。

2.复习各部位力量练习：上肢，胸部，背部，下肢。

3.通过组织教学培养学生参与体育的意识，以及敢于克服困难，顽强拼搏的集体精神。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

4｀

12｀

60｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．慢跑。

二．徒手操。

一．使学生掌握念动一致法。

二．学生同类动作组合法练习。

重点：解决同一部位肌肉练习，加大强度和次数。

难度：同一部位肌肉较疲劳无力，应注意调节交换上下肢练习。

二．掷实心球。

一．整理放松。

二．小结，布置课外作业

4×8拍。

4｀

4｀

8｀

7｀

45｀

8｀

一．学生成三列横队。点名，检查课外作业。

二．宣布课的任务和要求。同上“1~3”。

一．绕田径场跑一圈。

二．徒手操：1.绕臂运动。2.扩胸运动。3.体侧运动。4.体转运动。5.全身运动。6.弓步压腿。7.腕，踝活动。8.踢腿运动。9.跳跃运动。

练习中注意力高度集中，练什么地方，哪块肌肉是很重要的。注意力高度集中就能动员更多的肌肉纤维参加工作，大大提高训练效果。

二．〈一〉1.立式弯举：60%×3；2.60%×4；

3.仰卧弯举：70%3。

〈二〉1.立式颈后臂屈伸：60%×3；2.弓身臂屈伸：60%×3；3.仰卧臂屈伸：70%×3。

〈三〉1.腿蹬伸：60%×3；2.全蹲：70%×3；3.壶铃蹲跳： 20kg -15次×3。

学生排两大排面对面做练习。

一．放松臂，腿，腰部。

二．小结。课外作业：1.跑步；2.屈臂伸；3.卧推或引体向上。

教具与场地布置

健身器械若干，实心球15个。

课后小结

1.学生进一步掌握念力一致法练习，及其重要性，这样有利于学生自我锻炼。

2.大部分同学完成本课练习量。但有些体质较差的同学没有根据自己的实际能力来练习，数与量完成得不太好。应鼓励与批评相结合，充分调动其锻炼身体的积极性。

周次

十三

项目

健身

地点

田径场，健身房

课的任务

1.测斜板起坐和卧推。

2.通过组织测验检查学生参加健美练习的效果。正确引导学生终身参加体育锻炼。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

4｀

12｀

60｀

4｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．慢跑。

二．徒手操。

一．测卧推。

二．测斜板起坐。

一．整理放松。

二．小结，布置课外作业

4×8拍。

2×8拍。

4｀

25｀

35｀

一．整队点名，安排见习生。检查课外作业。

二．宣布课的任务，内容和要求。同上“1~2”。

要求学生认真对待测验，加强安全保护，发挥不怕困难，顽强拼搏的精神。

一．慢跑田径场 400m 。

二．徒手操：1.背绕环运动。2.扩胸运动。3.体侧运动。4.体转运动。5.弓步压腿。6.甩腰。7.全身运动。8.蹊，踝运动。9.跳跃运动。

学生分两组测，采用两台卧推架测，4位同学保护。用 50kg 测。体质差的同学可用 40kg 。

斜板角度55º。测时学生的双手抱头，或自然放两边。切勿抓脚或斜板。

一．整理运动：腿，臂，腰放松。

二．小结。宣布下次课考试内容：

1.全蹲。2.实心球。

教具与场地布置

健美器械若干。

课后小结

1.通过测验，学生的身体素质，尤其是力量素质有明显的提高，测验成绩较好。

2.通过教学体现了学生吃苦耐劳，顽强拼搏，团结友爱，互帮互助的精神。

周次

十四

项目

健身健美

地点

健身房

课的任务

1.测验全蹲及实心球。

2.通过测验培养学生不畏艰苦，顽强拼搏，勇于挑战自我的精神。检查教学效果，总结经验，找出差距，推进教学改革的向前发展。

课的

部分

时间

课的主要内容

重复

次数

时间

组织与教法

开始部分准备部分基本部分结束部分

7｀

12｀

60｀

6｀

一．整队，点名。

二．宣布课的任务和要求。

一．慢跑。

二．徒手操。

一．测实心球。以国家要求进行。

一．整理放松。

二．小结，布置课外作业